健身蜂
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碳水不足时增肌撸铁的危害主要有：
（1）肌肉流失
（2）肌肉达不到有效刺激
（3）低血糖易引发晕厥
（4）糖异生消耗蛋白质
（5）容易受伤
增肌营养=蛋白质+碳水
蛋白质提供的主要是肌肉原材料，
碳水提供的主要是增肌动力。
在增肌动力的作用下，蛋白质才能按照期望塑造肌肉。
没有增肌动力，蛋白质的效力发挥不出来，肌肉增长也就达不到期望。
因此，增肌期间要摄入足量的碳水，并且要掌握补碳的种类和时机。
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1、为什么碳水不足情况下撸铁会有很多危害？
碳水化合物是由碳、氢、氧元素构成的一类营养物质的统称。
碳水主要来源于植物的光合作用，主要为生命活动提供能量。
碳水是人体第一大供能物质。
60%的人体能量由碳水提供，远大于由脂肪提供的30%。
碳水的重要性不言而喻。
按照NRV，成人每天需要摄入300克碳水。
这个数值远大于脂肪的60克和蛋白质的60克摄入量。
碳水经过消化吸收，以单糖的形式进入人体血液循环系统。
一部分单糖合成肝糖原。
一部分单糖随血液运输到肌肉合成肌糖原。
一部分单糖维持血糖浓度并供给组织利用。
体内的糖以血糖、肝糖原和肌糖原的形式存在，并以血糖为中心，形成一种动态平衡。
一般情况下，成人体内约有400克肌糖原、100克肝糖原和5克血糖。
血糖是血液内的单糖，主要为人体内脏和大脑供能。
血糖不足时，肝糖原就会分解释放单糖，维持血糖平衡。
增肌训练时，主要动用的是肌糖原，同时辅助动用血糖和肝糖原。
肌糖原既是人体高强度无氧运动时的重要能源，也是大强度有氧运动的主要能源。
碳水不足会造成肝糖原和肌糖原的储备不足。
碳水不足情况下撸铁会造成危害的原因是：
（1）肝糖原不足的情况下，血糖降低但得不到及时补充，很容易造成低血糖。
增肌训练后，血糖下降将加速人体分解代谢，造成肌肉流失。
训练后，体内糖原被大量消耗。
如果不能及时补充碳水，
在糖异生作用下，体内蛋白质和脂肪都会参与分解供能。
（2）肌糖原不足的情况下，增肌训练消耗的能量得不到及时补充，很容易降低训练质量。
增肌训练主要采用的是磷酸原系统供能。
增肌训练尤其是大负荷训练，需要充足的能量。
运动能量主要来自体内的肌糖原。
充足的碳水可以促进生成肌糖原。
身体缺乏碳水时会感觉疲劳乏力，训练质量下降。
2、为什么增肌需要摄入大量碳水？
增肌遵循的是“破立”原理：
“破”就是要通过科学训练，微观层面上破坏原有的肌肉纤维结构。
“立”就是要迅速为肌肉合成补充蛋白质，使肌肉纤维变大变粗。
人体在受到负荷刺激后，其组织会本能地自动恢复，
并产生一定量的超量恢复，这也就是超级负荷超量补偿。
科学训练后，肌肉得到有效刺激，肌肉蛋白合成速率就会大大提高。
此时正是肌肉合成的黄金期，需要迅速补充乳清蛋白质，为合成肌肉提供营养。
如果补充不及时，增肌效率就会受到影响。
实现增肌的两个要素是：
（1）持续充分合理的肌肉负荷刺激。
（2）充分的营养补充，尤其是补充快速蛋白质。
要想增肌，此两者缺一不可。
但这两者都需要充足碳水保障，其原因是：
（1）要使肌肉得到充分合理的负荷刺激，就需要充足碳水来供能。
（2）力气不足，肌肉就无法得到充分刺激。
（3）充分的营养补充就包括快速碳水。
（4）快速碳水可以提升血糖水平，防止消耗蛋白质供能，防止肌肉流失。
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3、增肌如何补充蛋白质和碳水？
一日三餐是人体的营养基础。
但三餐的蛋白含量不高，且蛋白品质偏低。
仅靠一日三餐，增肌效率不高。
要想高效增肌，还需要补充蛋白粉和碳水。
蛋白粉是经过现代技术提纯的蛋白质粉末。
风靡欧美健身圈几十年的蛋白粉，已经被实践证明是一个高效的增肌工具。
与传统方法相比，蛋白粉的增肌效率大大提高了。
如何选择适合增肌的蛋白粉？
乳清蛋白>牛奶蛋白>酪蛋白>大豆蛋白>胶原蛋白。
分离乳清蛋白>浓缩乳清蛋白。
胶原蛋白吸收很不好，酪蛋白吸收慢，价值不高。
大豆蛋白是植物蛋白，缺少必要氨基酸，大多用于动物饲料。
乳清蛋白含有丰富的β-乳球蛋白，是增肌减脂首选蛋白粉。
乳清蛋白营养全面、吸收快，也是母乳蛋白质的主要成分。
训练后半小时内补充。
每次补充30克乳清蛋白。
乳清蛋白粉较难冲泡，一般需要摇摇杯，好粉才能做到杯装快冲。
杯装蛋白粉是乳清蛋白的升级产品，速溶免摇摇杯冲泡。
杯装蛋白粉1次1杯，可补充30克纯净乳清蛋白质。
当前，蛋白粉产品还普遍存在冲泡性差、喝了没用、口感味道差、携带使用不便、喝了上火失眠腹泻等问题，这都与原料粉的质量和配方有很大关系。
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如何选择适合增肌训练的碳水？
日常饮食需补充充足多糖。
可参照NRV，每天补充300克碳水。
增肌训练补碳：单糖>多糖，复合功能碳水>单一碳水。
复合功能碳水主要包括：蜂蜜、低聚糖、果糖、葡萄糖等单糖和寡糖。
单糖吸收快，可以直接被人体吸收。
复合功能碳水可以迅速提升血糖水平，刺激胰岛素分泌，从而促进合成代谢。
低聚糖可以有效促进肠道益生菌增殖，促进蛋白质消化吸收。
增肌训练，可在训练中或训练后半小时内补充。
每次补充15-20克复合功能碳水。
可搭配蛋白粉使用。
本章结束